TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คืออะไร?
TDEE ย่อมาจาก Total Daily Energy Expenditure หรือ พลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน คือจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายของคุณเผาผลาญใน 1 วัน รวมทั้งการพักผ่อน การทำงาน การออกกำลังกาย และกิจกรรมทั้งหมดที่คุณทำตลอดทั้งวัน
การรู้ TDEE ของคุณเป็น กุญแจสำคัญ ในการ:
- ✅ วางแผนลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง
- ✅ เพิ่มกล้ามเนื้ออย่างมีประsิทธิภาพ
- ✅ รักษาน้ำหนักให้คงที่
- ✅ ปรับเปลี่ยนอาหารตามเป้าหมาย
TDEE vs BMR: ต่างกันอย่างไร?
หลายคนมักจะสับสนระหว่าง BMR กับ TDEE มาดูความแตกต่างกันครับ:
| หัวข้อ | BMR | TDEE |
|---|---|---|
| ความหมาย | พลังงานพื้นฐานขณะพักผ่อน | พลังงานรวมทั้งหมดต่อวัน |
| รวมกิจกรรม | ❌ ไม่รวม | ✅ รวมทุกอย่าง |
| ใช้สำหรับ | คำนวณค่าขั้นต่ำ | วางแผนอาหารจริง |
| ตัวอย่าง | 1,400 kcal/วัน | 2,100 kcal/วัน |
สูตรง่ายๆ:
TDEE = BMR × Activity Factor
องค์ประกอบของ TDEE
TDEE ประกอบด้วย 4 ส่วนหลัก:
1. BMR (Basal Metabolic Rate) - 60-75%
พลังงานที่ใช้รักษาการทำงานของอวัยวะพื้นฐาน เช่น หัวใจเต้น หายใจ สมองทำงาน
2. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) - 15-30%
พลังงานที่ใช้ในกิจกรรมทั่วไป เช่น เดิน ยืน พิมพ์งาน ทำงานบ้าน
3. EAT (Exercise Activity Thermogenesis) - 5-10%
พลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกายตามโปรแกรม เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง เล่นเวท
4. TEF (Thermic Effect of Food) - 10%
พลังงานที่ใช้ในการย่อยและดูดซึมอาหาร โดยเฉพาะโปรตีนใช้พลังงานมากที่สุด (20-30%)
วิธีคำนวณ TDEE
ขั้นตอนที่ 1: คำนวณ BMR
ใช้สูตร Mifflin-St Jeor:
ผู้ชาย:
BMR = (10 × น้ำหนัก kg) + (6.25 × ส่วนสูง cm) - (5 × อายุ ปี) + 5
ผู้หญิง:
BMR = (10 × น้ำหนัก kg) + (6.25 × ส่วนสูง cm) - (5 × อายุ ปี) - 161
ขั้นตอนที่ 2: เลือก Activity Factor
| ระดับกิจกรรม | ค่าคูณ | คำอธิบาย |
|---|---|---|
| Sedentary | 1.2 | นั่งทำงาน ไม่ค่อยเคลื่อนไหว |
| Lightly Active | 1.375 | ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วัน/สัปดาห์ |
| Moderately Active | 1.55 | ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์ |
| Very Active | 1.725 | ออกกำลังกายหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์ |
| Extra Active | 1.9 | ออกกำลังกายหนักมาก 2 ครั้ง/วัน หรืองานหนัก |
ขั้นตอนที่ 3: คำนวณ TDEE
TDEE = BMR × Activity Factor
ตัวอย่างการคำนวณ TDEE
กรณีศึกษา 1: สาวออฟฟิศ
- เพศ: หญิง
- อายุ: 28 ปี
- น้ำหนัก: 58 กิโลกรัม
- ส่วนสูง: 162 เซนติเมตร
- กิจกรรม: Lightly Active (ออกกำลังกาย 2 วัน/สัปดาห์)
การคำนวณ:
BMR = (10 × 58) + (6.25 × 162) - (5 × 28) - 161
= 580 + 1,012.5 - 140 - 161
= 1,291.5 แคลอรี่/วัน
TDEE = 1,291.5 × 1.375
= 1,776 แคลอรี่/วัน
ความหมาย: หากทานพอดี 1,776 แคลอรี่/วัน จะรักษาน้ำหนักเดิม
กรณีศึกษา 2: หนุ่มออกกำลังกายหนัก
- เพศ: ชาย
- อายุ: 32 ปี
- น้ำหนัก: 75 กิโลกรัม
- ส่วนสูง: 178 เซนติเมตร
- กิจกรรม: Very Active (ออกกำลังกาย 6 วัน/สัปดาห์)
การคำนวณ:
BMR = (10 × 75) + (6.25 × 178) - (5 × 32) + 5
= 750 + 1,112.5 - 160 + 5
= 1,707.5 แคลอรี่/วัน
TDEE = 1,707.5 × 1.725
= 2,945 แคลอรี่/วัน
ความหมาย: ต้องทานประมาณ 3,000 แคลอรี่/วัน เพื่อรักษาน้ำหนัก
การใช้ TDEE ในการวางแผนอาหาร
เมื่อรู้ TDEE แล้ว คุณสามารถวางแผนตามเป้าหมายได้:
🎯 ลดน้ำหนัก (Fat Loss)
เป้าหมาย: สร้าง Calorie Deficit 300-500 แคลอรี่/วัน
สูตร: แคลอรี่ที่ควรทาน = TDEE - 300 ถึง 500
อัตราลดน้ำหนัก: 0.5-0.7 กิโลกรัม/สัปดาห์ (ปลอดภัย)
ตัวอย่าง: หาก TDEE = 2,000 แคลอรี่
ควรทาน 1,500-1,700 แคลอรี่/วัน เพื่อลดน้ำหนัก
💪 เพิ่มกล้ามเนื้อ (Muscle Gain)
เป้าหมาย: สร้าง Calorie Surplus 200-300 แคลอรี่/วัน
สูตร: แคลอรี่ที่ควรทาน = TDEE + 200 ถึง 300
อัตราเพิ่มน้ำหนัก: 0.25-0.5 กิโลกรัม/สัปดาห์ (Lean Bulk)
ตัวอย่าง: หาก TDEE = 2,500 แคลอรี่
ควรทาน 2,700-2,800 แคลอรี่/วัน เพื่อเพิ่มกล้าม
⚖️ รักษาน้ำหนัก (Maintenance)
เป้าหมาย: ทานพอดีกับ TDEE
สูตร: แคลอรี่ที่ควรทาน = TDEE ± 100
ปัจจัยที่ส่งผลต่อ TDEE
1. การออกกำลังกาย
การเพิ่มความถี่หรือความเข้มข้นส่งผลโดยตรงต่อ TDEE
- HIIT เพิ่ม TDEE มากกว่า steady cardio
- Weight training เพิ่ม TDEE ในระยะยาวผ่านการเพิ่มกล้าม
2. NEAT (กิจกรรมนอกโปรแกรม)
การเคลื่อนไหวตามปกติมีผลมาก:
- เดินมากขึ้น +200-300 kcal/วัน
- ยืนทำงานแทนนั่ง +50-100 kcal/ชั่วโมง
- ทำงานบ้าน +150-250 kcal/ชั่วโมง
3. มวลกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่แม้ขณะพัก:
- กล้าม 1 กิโล = +13 kcal/วัน
- ไขมัน 1 กิโล = +4.5 kcal/วัน
4. อายุ
TDEE ลดลงประมาณ 2-3% ทุกๆ 10 ปี หลังจากอายุ 20
5. การนอนหลับ
การนอนไม่เพียงพอลด TDEE ได้ถึง 5-8%
6. ฮอร์โมน
Thyroid, Testosterone, Cortisol ส่งผลต่อ metabolism
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยเกี่ยวกับ TDEE
❌ ผิด #1: คิดว่า TDEE เป็นตัวเลขคงที่
✅ ถูก: TDEE เปลี่ยนแปลงตามกิจกรรม น้ำหนัก และมวลกล้าม
❌ ผิด #2: เลือก Activity Factor สูงเกินไป
✅ ถูก: ส่วนใหญ่ควรเริ่มที่ Lightly Active หรือ Moderately Active
❌ ผิด #3: ทานน้อยกว่า BMR นานๆ
✅ ถูก: ควรทานไม่ต่ำกว่า BMR เกิน 200-300 แคลอรี่
❌ ผิด #4: ไม่ปรับ TDEE เมื่อน้ำหนักเปลี่ยน
✅ ถูก: ควรคำนวณใหม่ทุก 2-4 สัปดาห์
❌ ผิด #5: ลด deficit มากเกินไป (มากกว่า 1,000 kcal)
✅ ถูก: Deficit ที่เหมาะสม คือ 300-500 แคลอรี่/วัน
วิธีติดตามและปรับ TDEE
สัปดาห์ที่ 1-2: ทดสอบ
- คำนวณ TDEE จากสูตร
- ทานพอดี TDEE เป็นเวลา 1-2 สัปดาห์
- ชั่งน้ำหนักทุกเช้าในเวลาเดียวกัน
- หาค่าเฉลี่ยทุกสัปดาห์
ผลการทดสอบ:
- น้ำหนักคงที่: TDEE ถูกต้อง ✅
- น้ำหนักขึ้น: TDEE ต่ำเกินไป ปรับลง 100-150 kcal
- น้ำหนักลง: TDEE สูงเกินไป ปรับเพิ่ม 100-150 kcal
สัปดาห์ที่ 3+: ปรับเป้าหมาย
เมื่อรู้ TDEE จริงแล้ว ปรับตามเป้าหมาย:
- ลดน้ำหนัก: TDEE - 400
- เพิ่มกล้าม: TDEE + 250
- รักษา: TDEE
เครื่องมือช่วยคำนวณ TDEE
แอพมือถือแนะนำ:
- 📱 MyFitnessPal - นับแคลอรี่และคำนวณ TDEE
- 📱 Lose It! - ติดตามอาหารและน้ำหนัก
- 📱 MacroFactor - ปรับ TDEE อัตโนมัติตามผล
- 📱 Carbon Diet Coach - AI คำนวณอัตโนมัติ
เว็บไซต์คำนวณ:
- 🌐 tdeecalculator.net
- 🌐 calculator.net/tdee-calculator.html
ตัวอย่างแผนอาหารตาม TDEE
สมมติ TDEE = 2,000 แคลอรี่
🎯 เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก
แคลอรี่เป้าหมาย: 1,600 แคลอรี่/วัน (TDEE - 400)
มื้อเช้า (400 kcal):
- ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น
- ไข่ขาว 3 ฟอง + ไข่แดง 1 ฟอง
- อะโวคาโด 1/4 ผล
มื้อกลางวัน (500 kcal):
- ข้าวกล้อง 3/4 ถ้วย
- อกไก่ย่าง 120 กรัม
- ผักสลัด + น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
มื้อว่าง (200 kcal)
- โยเกิร์ตกรีก 150 กรัม
- ผลไม้ตามฤดูกาล
มื้อเย็น (500 kcal):
- ปลาแซลมอนย่าง 150 กรัม
- มันฝรั่งอบ 1 ลูกเล็ก
- บร็อคโคลีนึ่ง ไม่จำกัด
คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
Q: ถ้าวันหนึ่งทานเกิน TDEE จะอ้วนทันทีไหม?
A: ไม่อ้วนทันที เพราะร่างกายดูจากแคลอรี่เฉลี่ยรายสัปดาห์ ไขมัน 1 กิโล = 7,000 แคลอรี่ ถ้าเกินแค่วันเดียว 500 แคลอรี่ จะเพิ่มแค่ 71 กรัม
Q: ต้องคำนวณ TDEE ใหม่บ่อยแค่ไหน?
A: ควรคำนวณใหม่ทุก 2-4 สัปดาห์ หรือเมื่อน้ำหนักเปลี่ยนไป 2-3 กิโลกรัม
Q: ทำไมลดตาม TDEE แล้วน้ำหนักไม่ลง?
A: เหตุผลเป็นไปได้:
1. Activity Factor เลือกสูงเกินไป
2. นับแคลอรี่ผิด/ไม่แม่นยำ
3. กินซ่อน snacks ไม่นับ
4. ร่างกายกักเก็บน้ำ (ช่วงแรกเป็นปกติ)
Q: ออกกำลังกายไม่สม่ำเสมอ เลือก Activity Factor ไหนดี?
A: เลือกระดับที่ต่ำกว่า 1 ระดับจะปลอดภัยกว่า เช่น ถ้าออก 3-5 วัน ให้เลือก Lightly Active (1.375) แทน Moderately Active (1.55)
Q: TDEE สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์คำนวณยังไง?
A: ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ เพราะต้องเพิ่มแคลอรี่ 300-500 ตามไตรมาส
สรุป
TDEE เป็นเครื่องมือสำคัญที่ช่วยให้เิทราบว่าควรทานอาหารเท่าไหร่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก เพิ่มกล้าม หรือรักษาน้ำหนัก
จำไว้ว่า:
- ✅ TDEE เป็นตัวเลขประมาณการ ต้องปรับตามผลจริง
- ✅ น้ำหนักขึ้นลงเป็นเรื่องปกติ ให้ดูค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์
- ✅ ควรปรับ TDEE เมื่อน้ำหนักเปลี่ยนหรือกิจกรรมเปลี่ยน
- ✅ การนับแคลอรี่ที่แม่นยำเป็นกุญแจสำคัญ
หากคุณต้องการโปรแกรมที่คำนวณ TDEE อัตโนมัติและปรับตามผลจริงของคุณ พร้อมเทรนเนอร์ติดตามผ่าน LINE 24/7 XTrainerPro พร้อมช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืน!