BMR คืออะไร? ทำไมต้องรู้ BMR ก่อนลดน้ำหนัก

BMR (Basal Metabolic Rate) คืออะไร?

BMR ย่อมาจาก Basal Metabolic Rate หรือ อัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐาน คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาการทำงานของอวัยวะสำคัญต่างๆ ในขณะที่คุณพักผ่อนอย่างสมบูรณ์

ลองจินตนาการว่าคุณนอนนิ่งๆ อยู่ตลอดทั้งวัน ไม่ได้เคลื่อนไหวเลย แต่ร่างกายของคุณก็ยังต้องทำงาน เช่น:

• หัวใจเต้น ส่งเลือดไปเลี้ยงร่างกาย
• สมองประมวลผลข้อมูลและควบคุมร่างกาย
• ปอดหายใจเข้าออก
• ตับและไตกรองสารพิษ
• เซลล์ทำงานและซ่อมแซมตัวเอง

พลังงานที่ใช้ในการทำงานเหล่านี้ คือ BMR ของคุณ

ทำไม BMR ถึงสำคัญกับการลดน้ำหนัก?

การรู้ BMR ช่วยให้คุณ:

1. คำนวณแคลอรี่ที่ต้องทานได้แม่นยำ: BMR เป็นพื้นฐานในการคำนวณ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ซึ่งเป็นแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญต่อวัน
2. ป้องกันการลดอาหารมากเกินไป: การทานแคลอรี่น้อยกว่า BMR มากเกินไปจะทำให้ร่างกายเข้าสู่ "Starvation Mode" และชะลอเมตาบอลิซึม
3. สร้างแผนลดน้ำหนักที่เหมาะสม: รู้ว่าควรสร้าง calorie deficit เท่าไหร่ให้เหมาะสมกับร่างกาย
4. เข้าใจว่าแต่ละคนมีความต้องการพลังงานไม่เท่ากัน: BMR ขึ้นกับหลายปัจจัย เช่น เพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และมวลกล้ามเนื้อ

ปัจจัยที่ส่งผลต่อ BMR

1. เพศ

ผู้ชายมี BMR สูงกว่าผู้หญิงประมาณ 5-10% เนื่องจากมีกล้ามเนื้อมากกว่าและไขมันน้อยกว่า

2. อายุ

BMR จะลดลงประมาณ 2-3% ทุกๆ 10 ปี หลังจากอายุ 20 ปี เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อลดลงและเมตาบอลิซึมช้าลง

3. น้ำหนักและส่วนสูง

คนที่มีน้ำหนักและส่วนสูงมากกว่า จะมี BMR สูงกว่า เพราะต้องใช้พลังงานมากกว่าในการรักษาเนื้อเยื่อ

4. มวลกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าไขมันถึง 3 เท่า! คนที่มีกล้ามมาก จะมี BMR สูงกว่า

5. พันธุกรรม

บางคนเกิดมาพร้อมเมตาบอลิซึมที่เร็วหรือช้ากว่าคนอื่น 10-30%

6. ฮอร์โมน

ฮอร์โมนไทรอยด์ โดยเฉพาะ T3 และ T4 มีผลโดยตรงต่อ BMR

วิธีคำนวณ BMR

มีหลายสูตรในการคำนวณ BMR แต่ที่นิยมใช้กันมากที่สุดคือ:

สูตร Mifflin-St Jeor (แนะนำ - แม่นยำที่สุดในปัจจุบัน)

ผู้ชาย:
BMR = (10 × น้ำหนัก kg) + (6.25 × ส่วนสูง cm) - (5 × อายุ ปี) + 5

ผู้หญิง:
BMR = (10 × น้ำหนัก kg) + (6.25 × ส่วนสูง cm) - (5 × อายุ ปี) - 161

ตัวอย่างการคำนวณ

ตัวอย่าง 1: ผู้หญิง

• อายุ: 30 ปี
• น้ำหนัก: 60 กิโลกรัม
• ส่วนสูง: 160 เซนติเมตร

BMR = (10 × 60) + (6.25 × 160) - (5 × 30) - 161
= 600 + 1,000 - 150 - 161
= 1,289 แคลอรี่/วัน

ตัวอย่าง 2: ผู้ชาย

• อายุ: 35 ปี
• น้ำหนัก: 75 กิโลกรัม
• ส่วนสูง: 175 เซนติเมตร

BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 35) + 5
= 750 + 1,093.75 - 175 + 5
= 1,673.75 แคลอรี่/วัน

BMR vs TDEE: อะไรต่างกัน?

คนส่วนใหญ่มักจะสับสนระหว่าง BMR กับ TDEE

TDEE = BMR × Activity Factor

โดย Activity Factor แบ่งเป็น:

• 1.2 = Sedentary (นั่งทำงาน ไม่ค่อยเคลื่อนไหว)
• 1.375 = Lightly Active (ออกกำลังกาย 1-3 วัน/สัปดาห์)
• 1.55 = Moderately Active (ออกกำลังกาย 3-5 วัน/สัปดาห์)
• 1.725 = Very Active (ออกกำลังกาย 6-7 วัน/สัปดาห์)
• 1.9 = Extra Active (ออกกำลังกายหนักมาก 2 ครั้ง/วัน)

วิธีเพิ่ม BMR อย่างมีประสิทธิภาพ

1. เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัม เผาผลาญแคลอรี่ 13 แคลอรี่/วัน
ไขมัน 1 กิโลกรัม เผาผลาญเพียง 4.5 แคลอรี่/วัน

วิธีทำ: เล่น Weight Training 3-4 วัน/สัปดาห์

2. ทาน High-Protein Diet

โปรตีนมี Thermic Effect สูง ใช้พลังงานในการย่อยสลาย 20-30% ของแคลอรี่ที่ได้รับ

3. HIIT (High-Intensity Interval Training)

HIIT เพิ่ม "Afterburn Effect" ทำให้เผาผลาญแคลอรี่ต่อเนื่องหลังออกกำลังกาย 24-48 ชั่วโมง

4. นอนให้เพียงพอ

การนอนไม่เพียงพอลด BMR ได้ถึง 2.6% และเพิ่มความหิว

5. ดื่มน้ำเย็น

น้ำเย็น 500 ml เพิ่มการเผาผลาญชั่วคราว 24-30% เป็นเวลา 1 ชั่วโมง

6. กินชาเขียวและกาแฟ

Catechin ในชาเขียวและ Caffeine เพิ่มเมตาบอลิซึม 4-5%

ข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยง

❌ อย่าทานแคลอรี่น้อยกว่า BMR นานๆ
ร่างกายจะปรับตัวลด BMR ลง ทำให้ลดน้ำหนักยากขึ้น

❌ อย่าคิดว่า BMR เป็นตัวเลขคงที่
BMR เปลี่ยนแปลงได้ตามอายุ น้ำหนัก และสัดส่วนกล้ามเนื้อ

❌ อย่าลืมว่า BMR เป็นเพียงประมาณการ
ค่าจากสูตรอาจคลาดเคลื่อน ±10-15% ควรสังเกตผลจริงจากร่างกาย

สรุป

BMR คือตัวเลขสำคัญที่ทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักควรรู้ การเข้าใจ BMR ช่วยให้คุณวางแผนการทานอาหารและออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย

จำไว้ว่า BMR เป็น ค่าขั้นต่ำ ที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นการทานแคลอรี่ใกล้เคียง BMR หรือต่ำกว่านานๆ อาจทำให้ร่างกายประหยัดพลังงานและลดเมตาบอลิซึมลง

หากต้องการคำปรึกษาเฉพาะบุคคล พร้อมโปรแกรมที่คำนวณแคลอรี่ให้อัตโนมัติ X Trainer Pro มีเทรนเนอร์มืออาชีพคอยช่วยเหลือและติดตามผลคุณตลอดเส้นทาง!